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Il rifacimento del corpo di due settimane: l'allenamento
Simon Lekias Questo piano, progettato dal guru del fitness di New York Taryn Toomey, creatore di la classe , è un allenamento unico che incorpora l'utilizzo del peso corporeo per impegnativi movimenti di forza ed esplosioni cardio impostate per motivare musica e mantra. Esegui semplicemente i giorni da 1 a 7, quindi ripeti il piano per un'altra settimana. Il risultato: Ritaglia i muscoli magri dalla testa ai piedi e trasforma il tuo corpo in un bruciagrassi naturale. Tutto ciò di cui hai bisogno: un tappetino da yoga e la playlist personalizzata Toomey curata per i giorni 1, 3 e 5. (Scarica i tuoi brani preferiti per le altre sessioni.)
GIORNI 1 + 3 + 5 COMBO CARDIO-E-FORZA
Utilizzando la playlist di seguito, esegui ogni mossa per la durata di ogni brano.
Sposta 1: Salta gli squat. Come fare: accovacciarsi profondamente e allungare le braccia in avanti. Espira mentre salti in alto, raggiungendo le braccia dietro di te con un udibile 'Hah!'
Sposta 2: Gocce larghe sulle gambe. Come fare: stare in piedi in un ampio plié con i piedi in fuori, accovacciarsi, contrarre l'interno cosce e glutei, coinvolgere i muscoli del pavimento pelvico, abbassare e sollevare a ritmo. Mantra: Quando la tua voce interiore dice: 'Voglio smetterla', scegli la forza, dice Toomey. 'Cambia la conversazione che hai con te stesso.'
Sposta 3: Jumping jack.
Sposta 4: Sollevamento del ginocchio dell'avambraccio. Come fare: a quattro zampe con gli avambracci sul pavimento, piega la gamba destra con un angolo di 90 gradi, fletti il piede e pulsa il tallone verso il soffitto. Mantra: 'Agisci come se stessi spingendo verso qualcosa che è rimasto bloccato emotivamente', dice.
Sposta 5: Tonificante per l'interno coscia. Come fare: sdraiati sul lato destro. Con la gamba destra dritta e le dita dei piedi puntate, piega il ginocchio sinistro e posiziona il piede sinistro dietro il ginocchio destro, quindi solleva e abbassa la gamba destra.
Sposta 6: Burpees.
Sposta 7: Ripeti i sollevamenti con le ginocchia dell'avambraccio sul lato sinistro. Mossa 8: Ripeti il toner interno coscia sul lato sinistro.
Sposta 9: Jumping jack.
Sposta 10: Colpetti sulla spalla. How-to: Entra in una posizione di plancia. Mantieni i fianchi stabili e picchietta la mano sinistra sulla spalla destra, posiziona la mano sinistra verso il basso; cambia lato e ripeti senza fermarti.
Sposta 11: Roccia dei delfini. How-to: Inizia in Downward Dog con gli avambracci sul pavimento. Dondolatevi in avanti fino a formare una tavola, quindi espirate di nuovo in Downward Dog; ripetere.
Sposta 12: Definitore posteriore. Come fare: sdraiati sulla pancia, solleva la testa e il petto dal pavimento; estendi le braccia lungo i fianchi e premi i palmi l'uno verso l'altro con piccoli movimenti rapidi.
Sposta 13: Cincher addominali. Come fare: sdraiati sulla schiena e piega le ginocchia con un angolo di 90 gradi. Abbassare lentamente le ginocchia a sinistra, quindi riportarle al centro; cambia lato e ripeti.
Sposta 14: Calmati. Sdraiati sul pavimento per fare un allungamento a quattro a destra e a sinistra. Per finire, siediti e chiudi gli occhi e segui il respiro dentro e fuori per 5 minuti.
GIORNI 2 + 6 INTERVALLI POST-USTIONI
Riscaldamento: Fare jogging per 5 minuti sul tapis roulant o all'aperto (un'andatura da 5 a 7 mph).
Sprint: Corri il più velocemente possibile per 1 minuto ascoltando musica che 'ti eccita', dice Toomey. 'Vai così veloce che senti il tuo battito cardiaco salire alle stelle e le gambe sembrano come se non fosse possibile andare avanti.'
Mantra: Ripeti 'Posso farlo!' e vai avanti. 'Corri attraverso blocchi emotivi', dice.
Recuperare: Ridurre la velocità a un ritmo di conversazione per 2 minuti. Ripeti il ciclo sprint-recupero altre due volte. 'Se stai davvero andando più forte che puoi, dovresti a malapena arrivare al traguardo', spiega Toomey. 'Questi intervalli anaerobici a tutto campo stimolano la combustione dei grassi.' Vuoi più di una sfida? Aggiungi un quarto ciclo.
Calmati: Corri per 5 minuti per un recupero attivo o semplicemente esci.
GIORNO 4 ENDURANCE CARDIO
Esegui qualsiasi tipo di cardio (corsa, rotazione, nuoto o danza) che ti mantenga a un ritmo relativamente costante per 45-60 minuti. 'Il cardio aerobico lungo è un modo diverso per rafforzare il cuore e il corpo rispetto all'allenamento a intervalli,' dice Toomey. Suggerimento: 'Lasciati andare a un ritmo meditativo mentre ascolti musica che ti motiva ma anche che ti calma', dice.
GIORNO 7 RIPOSO E RECUPERO
'I tuoi muscoli hanno bisogno di un giorno per ripararsi', dice Toomey, che suggerisce di sedersi in una sauna o di fare un bagno ai sali di Epsom per alleviare il dolore. Per accelerare la riparazione muscolare, prova il foam rolling, concentrandoti su polpacci, fianchi e glutei. 'Aiuta a rilasciare la tensione nella fascia, il morbido tessuto connettivo dei muscoli, che aumenta il flusso sanguigno in modo da recuperare più rapidamente', aggiunge Toomey.
LA PLAYLIST
uno. 'La catena,' di Fleetwood Mac. Due. 'Costolette,' di Lorde. 3. 'A Sky Full of Stars,' di Coldplay. Quattro. 'Nel sole,' di Michael Stipe. 5. 'Preghiera in Do' di Lilly Wood & the Prick e Robin Schulz. 6. 'Perditi,' di Eminem. 7. Ripeti 'Al sole'. 8. Ripeti 'Preghiera in C.' 9. 'Kidsos,' di Sebastian Ingrosso. 10. 'Campo da tennis,' di Lorde. undici. 'Intorpidito,' degli U2. 12. 'Rimanere,' di Rihanna. 13. 'Il migliore,' di Tina Turner. 14. 'Lady Jessica e Sam,' di Hope Sandoval e le calde invenzioni.
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